Bias-ul negativ:despre cum ne sabotează sistemul intern de alarmă al creierului

⌚ Timp de citire: 8 min  ❃ de Cristina Revenco

 

tiai că evenimentele negative valorează mai mult pentru noi decât cele pozitive? Sau că o parte din creierul tău scanează încontinuu după potențiale pericole? Voi explica în acest articol mecanismele acestui fenomen și despre cum îl putem influența, astfel remodelându-ne creierul.

Creierul și mintea (care constă din gândurile, emoțiile și amintirile noastre) sunt strâns interconectate. Pentru a înțelege această conexiune, ne putem gândi la câteva exemple. Pe măsură ce creierul se dezvoltă în copilărie, așa face și mintea; dacă creierul este afectat negativ, astfel este și mintea. Până și schimbările subtile la nivel neurochimic ne vor afecta starea emoțională, concentrarea și memoria.

Prin urmare, starea noastră generală de bine și abilitatea de a funcționa în mod echilibrat este strâns legată  de modul în care se dezvoltă și funcționează creierul. Pe de altă parte, și ceea ce se întâmplă în mintea noastră ne afectează și ne schimbă creierul, atât temporar cât și pe termen lung.

În acest context, este important să înțelegem unul dintre mecanismele creierului uman, care ne poate impacta în mod considerabil starea mentală, generând sau contribuind la amplificarea stărilor de anxietate, tristețe, furie și depresie, și anume: bias-ul negativ.

Bias-ul negativ

Termenul  bias reprezintă o judecată disproporționată, o exagerare într-o anumită direcție, fie în favoarea sau în defavoarea unui lucru anume. A fi sub influența unui bias înseamnă a nu avea o perspectivă neutră asupra unui subiect anume.

În ceea ce privește creierul nostru, acesta manifestă un bias negativ, sau o tendință de a acorda mai multă atenție și importanță evenimentelor, informațiilor negative în defavoarea celor pozitive sau neutre.

Acest mecanism poate fi explicat și înțeles din perspectiva evoluției umane și a sistemului nostru nervos. Pentru a putea supraviețui și pentru a-și transmite genele mai departe, strămoșii noștri trebuiau să aleagă corect de mai multe ori în decursul unei zile dacă să se apropie de ceva care putea prezenta o oportunitate/resursă sau să evite un potențial pericol.

Astăzi, oamenii se apropie și evită diverse stări mentale, așa cum o fac și cu obiectele fizice; de exemplu noi căutăm să trăim emoții pozitive, să avem o stimă de sine crescută și respingem emoțiile negative, cum ar fi frica. Și deși ar putea părea un mecanism sofisticat, tendința umană de a se apropia și a evita diverse lucruri provine din același circuit neuronal folosit de ex. de o maimuță în căutarea unei banane sau a unei șopârle care se ascunde după o piatră.

Atât recunoașterea resurselor cât și a factorilor de risc sunt importante. Cu toate acestea, o potențială alegere greșită sau ignorarea unui factor de risc putea avea costuri mult mai mari (ne putea costa viața) decât o oportunitate ignorată, de unde și atenția noastră crescută față de potențialele riscuri.

Clopotul de alarmă al creierului

În acest sens, natura ne-a dotat creierul cu un “clopot de alarmă”- amigdala. Potrivit Dr. Rick Hanson, autorul cărții Buddha’s brain și fondatorul Insitutului Wellspring pentru Neuroștiințe și Înțelepciune Contemplativă, amigdala își folosește 2/3 din neuroni căutând stimulii negativi sau potențiale “pedepse” și astfel generează emoții negative, cum ar fi frica și anxietatea.

O dată detectați stimulii negativi, hipocampusul se asigură de faptul că amintirea acestuia este stocată pentru referințe ulterioare. Creierul nostru tinde să stocheze astfel mai mult experiențele negative, decât pe cele pozitive, chiar dacă experiențele avute de cei mai mulți dintre noi sunt probabil pozitive sau neutre.

Amigdala și hipocampusul
Amigdala și hipocampusul
 
Evenimentele și stimulii pozitivi ”cântăresc” mai puțin

Mai mult decât atât, evenimentele negative tind să aibă un impact mai mare asupra corpului uman decât cele pozitive. De exemplu, durerea intensă poate fi generată în orice parte a corpului, dar plăcerea intensă vine de cele mai multe ori numai prin stimularea anumitor părți ale corpului.

Stimulii negativi produc mai multă activitate neuronală decât stimulii pozitivi de aceeași intensitate. Acești stimuli sunt percepuți de către noi cu mai multă ușurință și mai rapid. De ex, în anumite studii s-a observat că oamenii identifică fețele persoanelor supărate, furioase mai rapid decât fețele fericite, chiar dacă acele imagini le-au fost arătate atât de rapid, încât participanții nu le puteau recunoaște în mod conștient. Sistemul limbic (care este cea mai veche structură a creierului) a activat reacția luptă-sau-fugi doar la vizionarea chipurilor supărate.

Un alt exemplu poate fi reprezentat de faptul că este mai simplu să dobândim un sentiment de neputință învățată în urma câtorva eșecuri, dar este destul de dificil să depășim acest sentiment, chiar în urma mai multor succese.

Oamenii vor face mai mult pentru a evita o pierdere decât pentru a câștiga ceva comparabil (de ex. a pierde vs. a câștiga aceeași sumă de bani).

În comparație cu cei care au câștigat la loterie, cei care au fost victimele unui accident au nevoie de mai mult timp pentru a reveni la nivelul precedent de fericire.

Acordăm mai multă atenție și importanță informațiilor negative despre o persoană decât celor pozitive. La nivel interpersonal, avem nevoie de aproximativ cinci interacțiuni pozitive cu cineva pentru a contracara efectele unei interacțiuni negative.

 
Fundalul de anxietate din interiorul nostru

Experiențele negative din viața noastră pot crea cicluri vicioase, făcându-ne să fim pesimiști, hiperreactivi și înclinați spre a fi negativiști în general. Aceste cicluri vicioase sunt întărite de tendința creierului de a-și focaliza atenția pe aspectele negative.

Bias-ul nostru negativ creează în interiorul nostru un fundal general de anxietate, care pentru unele persoane poate fi destul de intens; anxietatea ne poate împiedica să ne îndreptăm atenția în interior pentru auto-reflecție, ne poate împiedica să ne relaxăm, creierul continuând să scaneze în exterior pentru a se asigura că nu ne amenință nimic.

Totodată, acesta alimentează sau intensifică alte emoții neplăcute, cum ar fi furia, tristețea, depresia, vina și rușinea. Scoate în evidență pierderi și eșecuri trecute, ne subestimează abilitățile prezente și exagerează obstacolele viitoare; ne poate împiedica să luăm decizii. În consecință, mintea continuă să genereze judecăți incorecte cu privire la caracterul, comportamentul și posibilitățile noastre, iar greutatea acestor judecăți ne poate epuiza.

În prezent, majoritatea oamenilor nu mai trăiesc într-o lume în care să existe amenințări și pericole vitale constante, cum se întâmpla cu mii de ani în urmă sau în anumite perioade istorice, însă așa cum am văzut mai devreme, creierul nostru operează în același mod.

Ce facem cu asta?
Fii conștient/ă de acest mecanism și chestionează-ți vocea interioară negativă

Pentru a nu fi dominați de acest mecanism, un prim pas ar fi să fim conștienți de faptul că astfel este construit creierul uman, acesta ne face să simțim frică, generând un fundal de anxietate care să ne mențină alerți. Creierul nostru se poate fixa pe un detaliu negativ (poate fi singurul și chiar unul periferic) sau un potențial pericol (real sau imaginar), subminând importanța altor sute de lucruri care ni s-au întâmplat în decursul unei zile/ perioade de timp, dintre care 99% ar fi putut fi pozitive sau neutre.

Este important să fim conștienți însă și de tendința opusă, de a privi lucrurile doar prin lentilele pozitivismului, și de a încerca să evităm lucrurile sau emoțiile neplăcute, tendință care, așa cum am văzut mai sus, este o parte componentă a aceluiași bias.

Un alt aspect ar fi să recunoaștem factorii care ne activează ”clopotul de alarmă” și să ne întrebăm dacă aceste alarme sunt valide, sau dacă sunt exagerate, nefondate.

Manifestă compasiune față de tine însuți

Ar fi util să putem vorbi cu noi înșine așa cum ne-am adresa unui prieten apropiat, cu bunăvoință și compasiune, pentru a putea înțelege ce încearcă emoțiile noastre să ne comunice, de ce ne supără ceea ce ne supără și ce mesaj încearcă să ne transmită frica și alte emoții ”negative”. Uneori mesajul lor poate fi legat de realitatea exterioară, iar alteori ne poate arăta ce părți din noi înșine necesită mai multă grijă și atenție.

Dă-ți voie să simți ceea ce simți. Practică ”mindfulness”-ul

O atitudine benefică ar fi una care să ne permită să simțim ceea ce simțim în prezent, cu blândețe, curiozitate și răbdare. În acest demers ne poate ajuta mult și meditația (despre care voi scrie un articol curând) și care e cunoscută pentru efectele ei pozitive asupra creierului. Pe lângă faptul că aceasta ne poate ajuta să fim mai conștienți de noi înșine, de ceea ce simțim și gândim ; chiar și câteva minute de meditație pe zi ne pot reduce nivelul general de stres. Meditând, devenim și mai capabili să ne gestionăm emoțiile și reacțiile, ceea ce în timp ne poate ajuta să ne ”remodelăm” creierul.

Caută să vezi ce merge bine

E folositor să ne antrenăm mintea să observe și aspectele pozitive ale unei situații, cu resursele și oportunitățile ei și să ne asigurăm de faptul că frica nu ne împiedică să ne bucurăm de ele. Însă fără a cădea în extrema pozitivismului (așa cum am menționat mai sus, evitarea emoțiilor/aspectelor negative ține de același bias).

O tehnică sugerată de Rick Hanson, este să căutăm în mod intenționat experiențele, lucrurile pozitive pe care le întâlnim în fiecare zi. Al doilea pas ar fi să intensificăm aceste trăiri și să le simțim pentru cel puțin cinci secunde, deschizându-ne spre a fi conștienți de toate senzațiile corporale, emoțiile și tot ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Pe măsură ce practicăm mai mult această tehnică, aceste emoții pozitive vor trece din memoria de scurtă durată în memoria de lungă durată, creând noi rețele neuronale în creier și ajutându-ne să fim mai deschiși la aspectele pozitive ale vieții.

Cel de-al treilea pas ar fi să absorbim experiența, cu intenția ca aceasta să devină parte din noi și să o păstrăm în memorie.

Așa cum afirmă psihiatrul Grant Brenner, am putea învăța “ să ne sărbătorim victoriile mici (mai mult decât să ne acuzăm și să fim negativiști) înțelegând că putem avea zile în care recădem în vechea noastră atitudine. Toate acestea fac parte dintr-un proces natural de creștere și învățare”.

Una dintre opiniile relevante în acest context este cea a lui Marcus Aurelius: ”Dacă ești mâhnit de ceva din exterior, durerea ta nu se datorează lucrului în sine, ci estimării tale asupra acelui lucru; și este în puterea ta să o retragi în orice moment”. Acest citat duce cu gândul la o idee destul de reprezentativă din psihologie, și anume aceea că nu putem schimba mereu circumstanțele exterioare, dar că este în puterea noastră să schimbăm modul în care reacționăm la acele circumstanțe.

Iar procesul de schimbare a reacțiilor noastre, care de altfel ține și de o “remodelare” a creierului nostru, necesită multă muncă de auto-cunoaștere, conștientizare, dorința sinceră de a persista în cultivarea atitudinilor sănătoase și propice dezvoltării noastre și a ști să echilibrăm și să direcționăm corect mecanismele noastre automate.

Referințe:

Hanson R. with R. Mendius (2009).Buddha’s brain : the practical neuroscience of happiness, love, and wisdom, New Harbinger Publications

Meyer, J. S., and L. F. Quenzer. 2004. Psychopharmacology: Drugs, the Brain, and Behavior. Sunderland, MA: Sinauer Associates.

Vaish, A., Grossman T.,& Woodward A. (2008) Not all emotions are created equal: The negativity bias in socialemotional development, Psychological Bulletin, 134, 383-403.

https://www.rickhanson.net/how-your-brain-makes-you-easily-intimidated/

https://www.psycom.net/negativity-bias

Închide