Cum ne putem menține sănătatea mentală?

⌚ Timp de citire: 14 min  ❃ de Cristina Revenco

u ocazia Zilei Mondiale a Sănătății Mentale, și în contextul pandemiei de COVID, al cărei impact este resimțit puternic și la nivel psihologic, am decis să vă vorbesc despre ce putem face pentru a ne menține o stare generală de bine și de echilibru interior.

Din păcate, multe persoane ajung să se preocupe de sănătatea lor psihică abia atunci când lucrurile ajung să fie intolerabile, când trec printr-o perioadă de criză, printr-o urgență psihologică, când gândurile și emoțiile dificile nu mai pot fi evitate. Când corpul ajunge să exprime, prin intermediul unei afecțiuni psihosomatice, lacrimile, dorințele, nevoile neexprimate de noi.

Ca și sănătatea fizică, sănătatea psihică are nevoie de întreținere. Avem nevoie să cultivăm un stil de viață care să fie benefic pentru creșterea și dezvoltarea noastră la toate nivelurile și să limităm obiceiurile și influențele toxice, destructive.

Sunt anumite aspecte pe care le consider piloni ai sănătății psihice (iar cercetările confirmă asta). Iată câteva dintre ele:

  • Cultivă acceptarea de sine și autocompasiunea

”Paradoxul este că atunci când mă accept așa cum sunt, atunci mă pot schimba”, susținea Carl Rogers.

Poate că ai mai auzit despre cât de importantă este acceptarea de sine pentru sănătatea noastră mentală. Și poate că și tu, ca și mulți alți oameni, găsești acest lucru dificil. Poate că te întrebi dacă acceptarea nu ar fi cumva un semn de slăbiciune, o renunțare la dorința de a deveni mai bun. Poate că sunt anumite aspecte ale tale de care ești conștient și care ți se par de neacceptat și ți-e frică că acceptându-le ai putea pierde controlul asupra lor.

Adevărul este, de fapt, că ceea ce nu acceptăm în noi are mult mai multă putere asupra noastră. ”Întunericul” din noi are nevoie de lumina conștientizării și a înțelegerii. ”Demonii” interiori se transformă adesea în ființe mici și speriate sau în aliați puternici când sunt priviți cu blândețe și întrebați de ce au nevoie.

E relativ mai ușor să te simți bine în pielea ta când lucrurile merg bine (deși nici o condiție exterioară nu îți garantează fericirea durabilă), când ai succes, când simți că aparții, când ești apreciat. E mai ușor să îți placă de tine atunci. Însă ce faci când ceea ce te bucura înainte nu te mai bucură, când ai un eșec, suferi o pierdere, simți durere emoțională? Stima ta de sine scade odată ce lucrurile nu merg așa cum ți-ai dori.

Pe termen lung, e mai eficient și mai sănătos să cultivi o atitudine pozitivă necondiționată față de sine sau altfel spus, autocompasiunea. Asta ar însemna să îți privești eșecurile cu blândețe, să realizezi că poate nu ești încă acolo unde ai vrea să fii, însă prin efort și perseverență poți fi. Că ești om și e uman să greșești; să îți privești suferința cu toleranță și înțelegere, pentru că e normal ca și ființă vie să simți durere și că sunt și alte persoane care au trecut prin ceea ce treci acum. Să observi ceea ce simți și gândești fără a te judeca. Să stai cu tine în momentele de suferință și să fii cu adevărat prezent pentru durerea ta, așa cum ai face-o pentru cineva la care ții. Și așa cum ai face-o pentru un om drag, să încerci să îți alini durerea în moduri constructive.

  • Cultivă relații apropiate și petrece timp cu oamenii dragi

Relațiile apropiate pozitive, de calitate joacă un rol semnificativ în starea noastră de bine. Numeroase studii empirice confirmă acest punct de vedere, arătând că persoanele care au un grad mai înalt de integrare socială și care au relații satisfăcătoare, pline de susținere reciprocă cu ceilalți se bucură de o sănătate mentală mai bună. Ei au și niveluri mai înalte ale stării de bine subiective, sunt mai puțin predispuși la a dezvolta anumite afecțiuni și au niveluri mai scăzute ale morbidității și mortalității.

Relațiile de suport social se încadrează în următoarele categorii:

Sprijinul emoțional: relații în care sunt prezente susținerea emoțională, dragostea, grija; în care există oportunitatea pentru intimitate.

Sprijinul informațional: relații în care poți face un schimb valoros de informații și apreciere; poți oferi și/sau primi ghidare, consiliere.

Sprijinul instrumental: relații în care poți oferi și primi asistență materială sau fizică în realizarea sarcinilor dificile.

Și în momentele noastre bune, nu doar în cele dificile, dorim să ne împărtășim experiențele cu ceilalți. Suntem, în fond, ființe sociale, iar nevoia de iubire și apartenență este foarte adâncă în noi. Uneori o simplă discuție cu prietenii, a ne simți apropiați de părinții, de partenerii noștri; posibilitatea de a ne exprima liber și de a fi vulnerabili în fața cuiva poate crea un impact semnificativ în viețile noastre.

  • Nu cădea în ”capcana fericirii”

Cu toții ne dorim să fim fericiți și să evităm pe cât de mult posibil suferința. În ultimii ani, în mare parte și datorită creșterii nivelului de trai în Vest, a apărut o paradigmă care încurajează căutarea fericirii și care vede fericirea ca pe un scop al vieții.

Problema unei astfel de abordări este că nu ne ajută să îmbrățișăm realitatea vieții. Pe lângă emoțiile plăcute, viața ne va aduce o serie de emoții și situații de disconfort. Iar de multe ori, în încercarea de a evita sau scăpa de ceea ce ne provoacă disconfort vom apela la tot felul de strategii care vor înrăutăți lucrurile. O stare bine durabilă vine din învățarea abilității de a ne adapta la diverse situații, de a învăța să facem față disconfortului și chiar să îl căutăm, atunci când disconfortul e (și de multe ori e) prețul pe care trebuie să-l plătim pentru a realiza ceva. Atunci când îndrăznim să acceptăm și să ne trăim durerea, atunci facem un pas important către vindecare și pe termen lung, devenim mai rezilienți, mai puțin anxioși, mai puternici.

  • Investește timp în ceea ce dă sens vieții tale

Care este sensul vieții tale? Ce te motivează atunci când te trezești dimineața? Cum ți-ar plăcea să arate viața ta în retrospectivă când o vei privi în clipa morții? Ce vrei să lași în urma ta? La ce cauză mai mare decât tine ai putea să contribui? Ce din ce nu ai trăit, făcut (sau nu îndeajuns) ai regreta?

Este un subiect dificil și complex însă te încurajez să reflectezi la aceste lucruri. Reflecția asupra propriei morți poate aduce multă claritate în privința scopului sau sensului vieții unei persoane și a înțelegerii lucrurilor care sunt cu adevărat semnificative pentru fiecare.

Prezența unui sens dincolo de obiectivele supraviețuirii, dincolo de simpla căutare a plăcerilor hedonice și poate chiar dincolo de propria persoană ne poate umple ființa de forță și vitalitate, de o stare de bine mai profundă care ne poate ajuta să depășim mai multe decât credem că putem. V. Frankl, fondator al logoterapiei, supraviețuitor al Holocaustului și autor al cărții ”Omul în căutarea sensului vieții” a definit sensul ca fiind un motiv pentru a trăi și încercarea de a înțelege cât de importantă este viața prin experiență directă. Frankl susținea că viața nu își pierde sensul indiferent de condițiile în care se află omul, iar sensul nu implică doar experiențele fericite, ci și suferința și lipsurile. Conform lui, viața nu are un singur sens/scop și fiecare are sarcina de a-și găsi propriul sens.

  • Ai grijă de corpul fizic; fii activ

Corpul și mintea sunt într-o strânsă interdependență, astfel încât starea noastră psihică este puternic impactată de ce se întâmplă în corpul nostru la nivel fizic și viceversa. De aceea este foarte importantă crearea unor obiceiuri care să susțină o stare de sănătate și vitalitate generală.

Avem nevoie în acest sens, de o alimentație sănătoasă (care să includă cât mai puține produse procesate), de suficientă odihnă, un somn adânc (se consideră că un somn cu adevărat revitalizant durează 8 ore) și de activitate fizică constantă.

Prezența unor dezechilibre la nivel fizic poate avea consecințe negative pe termen lung și asupra stării noastre psihice. De exemplu, problemele de somn pot crește riscul de a dezvolta anumite boli mintale, dar pot fi și rezultatul unor astfel de tulburări. Îmbunătățirea somnului unei persoane poate avea efecte benefice asupra gravității și frecvenței simptomelor bolilor mintale. Somnul nu vindecă bolile mintale, dar studiile au arătat că poate îmbunătăți funcția cognitivă, poate reduce cele mai grave episoade de sănătate mentală și poate crește bunăstarea generală.

În aceeași ordine de idei, și activitatea fizică poate îmbunătăți starea de spirit, poate reduce șansele de depresie și anxietate și poate duce la un stil de viață mai bun și mai echilibrat. Pe lângă faptul că activitatea fizică produce o creștere a stării de fericire imediate, conform cercetărilor persoanele care au o activitate fizică viguroasă sunt în general mai satisfăcute de viață.

Alimentația este și ea importantă pentru că ceea ce mâncăm afectează miliardele de bacterii din tractul nostru gastrointestinal, care sunt responsabile de neurotransmițători, substanțe chimice care transmit în mod constant mesaje către creier (de ex: dopamina și serotonina). Consumul de alimente sănătoase favorizează creșterea bacteriilor bune”, care la rândul lor afectează pozitiv producția de neurotransmițători. O dietă bazată pe zahăr și fast-food, pe de altă parte, poate provoca inflamații care împiedică producția de neurotransmițători care răspund de starea noastră de bine. Când producția de neurotransmițători este într-o formă bună, creierul tău primește aceste mesaje într-un mod constant și puternic, ceea ce este reflectat de emoțiile tale. Când acest proces este disfuncțional, starea ta de spirit are de suferit.

  • Meditează

Meditația este folosită de milenii în tradiții precum Buddhism, Iudaism, Yoga ș.a. pentru dobândirea păcii interioare. În prezent, meditația a fost recunoscută de către comunitatea științifică ca fiind un instrument important în ameliorarea simptomelor depresiei, anxietății, sindromului post-traumatic,ș.a.

Studiile arată că meditația regulată schimbă literalmente creierul. Aceasta poate contribui la creșterea materiei cenușii, reducerea activității în centrul răspunzător de gândurile referitoare la propria persoană (”Eu”, ”al meu”, ”mie”) și de tendința minții de a ”rătăci”. Cercetătorul Madhav Goyal și echipa sa au descoperit că meditația poate reduce simptomele depresiei și anxietății, având un efect egal cu cel al antidepresantelor. Departe de a fi o activitate pasivă, meditația este o formă de antrenament al atenției, concentrării și a gradului de conștientizare al creierului.

În 2011, Sara Lazar și echipa sa de la Harvard au descoperit că meditația pe termen lung poate schimba grosimea corticală în hipocamp, care guvernează învățarea și memoria. Aceasta practică poate avea un efect și asupra anumitor zone ale creierului care joacă un rol important în reglarea emoțională. S-a observat și o scădere a celulelor din amigdala cerebrală, care este responsabilă de frică, anxietate și stres, efecte confirmate de participanții la studiu.

Prin urmare, îți sugerez să găsești o tehnică de meditație care ți se potrivește (sunt foarte multe, se găsesc cu ușurință și instrucțiunile sunt de obicei simple), să te retragi într-un loc liniștit sau în natură și să meditezi pentru cel puțin 10-15 minute în fiecare zi. La început, mintea ta se va împotrivi, însă în timp vei reuși să stai în starea de liniște interioară pentru perioade mai lungi și vei observa schimbările subtile care vor începe să apară în modul în care te simți și reacționezi la situațiile de zi cu zi.

  • Exprimă-te prin intermediul artei

Artele…(…) sunt un mod foarte uman de a face viața mai suportabilă. Practicarea unei arte, oricât de bine sau de rău, este o modalitate de a-ți face sufletul să crească, pentru Dumnezeu! Cântă în duș. Dansează sub muzica de la radio. Spune povești. Scrie o poezie unui prieten, chiar și o poezie proastă. Fă-o cât de bine poți. Vei obține o recompensă enormă. Vei fi creat ceva. ”

Kurt Vonnegut

Poate că îți spui că nu ai timp pentru artă, că ai lucruri mai serioase de făcut și că nu ai nici un talent special pentru asta. În anii de școală am fost îndoctrinați cu toții să credem că arta poate fi făcută numai după anumite reguli și că ceea ce creăm, prezentăm lumii trebuie să corespundă acelor standarde sau să se apropie de idealurile stabilite la nivelul convențional. Ni s-a spus tuturor că soarele nu poate fi albastru, că o melodie trebuie să sune într-un anumit mod și că suntem sau nu ”talentați” la ceva. Acum o să te rog să uiți aceste lucruri și să te lași să creezi fără nici o așteptare. În primul rând, pentru că este dreptul tău să îți exprimi creativitatea într-un mod degajat, așa cum o fac copiii. În al doilea rând, pentru că arta poate avea o contribuție importantă asupra stării tale mentale, iar asta contează mult mai mult decât produsul final. Și în al treilea rând, pentru că ceea ce creezi, creezi pentru tine, pentru nevoia ta de a te manifesta și a-ți realiza potențialul. Iar acest lucru se poate face numai dintr-un spațiu în care îți permiți să fii liber.

Arta ne poate ajuta să ne procesăm, să transformăm și să ne înțelegem mai bine propriile emoții și experiențe, să exprimăm ceea ce poate fi dificil de exprimat verbal (în cadrul artelor vizuale) sau pur și simplu, greu de exprimat în cadrul vieților noastre de zi cu zi. Manifestarea anumitor trăiri prin intermediul artelor ne poate permite să le privim cu ochii unui observator, să încheiem anumite procese și să regăsim un sentiment de pace interioară.

Studiile arată că arta poate fi foarte utilă în tratamentul depresiei, anxietății, a stresului post-traumatic și chiar al anumitor fobii. Dar mai mult decât atât, așa cum spune Kurt Vonnegut, la sfârșitul zilei ”vei fi creat ceva”.

Așadar, ce alegi să creezi astăzi?

  • Redu timpul petrecut pe rețelele sociale

Am scris într-un articol precedent despre efectele pe care rețelele sociale îl au asupra atenției și concentrării noastre. Pe lângă faptul că sunt gândite astfel încât să provoace dependență, la fel ca nicotina, alcoolul și jocurile de noroc; utilizarea excesivă a rețelelor sociale poate alimenta stările de depresie, anxietate, izolare, poate amplifica sentimentul de inadecvare legat de viața unei persoane sau aspectul său fizic, și poate contribui la centrarea excesivă pe sine.

Dacă deconectarea totală de la rețelele sociale nu este o soluție potrivită pentru tine, fă tot posibilul să le folosești într-un mod mai conștient, să te deconectezi cât mai des, să petreci mai mult timp în natură sau interacționând cu oamenii în viața reală.

  • Fii conștient de bias-ul negativ al minții, caută să vezi și ce merge bine în viața ta

Am descris într-un alt articol un mecanism cât se poate de interesant al minții noastre și anume, bias-ul negativ sau tendința creierului de a acorda mai multă atenție și importanță evenimentelor, informațiilor negative în defavoarea celor pozitive sau neutre.

Acest mecanism are un rol important în supraviețuirea noastră și în evoluția umanității per ansamblu. Problema este că am ajuns să fim mult mai receptivi la stimulii negativi, la ceea ce nu merge bine, și să acordăm o importanță mult mai mică lucrurilor pozitive. Dacă am avut o zi minunată care s-a terminat prost, ce vom ține minte, ce va cântări mai greu pentru noi? Desigur, ceea ce nu a mers. Îți recomand să citești articolul pentru mai multe detalii despre acest mecanism, iar ce îți pot sugera este să faci un efort conștient la sfârșitul fiecărei zile să privești și partea senină a lucrurilor, să enumeri lucrurile pentru care te simți recunoscător, nu doar ceea ce îți provoacă regrete, neplăcere și griji.

Subiectul sănătății mentale este unul amplu și multifațetat. Există o multitudine de alți factori care își lasă amprenta asupra stării noastre psihologice, starea de bine fiind produsul interacțiunii între diverse variabile ce țin de corp, minte, mediu, de suflet (conform unor abordări) ș.a.m.d. Ceea ce am încercat prin acest articol a fost să ofere o idee generală și, sper eu, o sursă de inspirație privitor la sănătatea noastră mentală, la cum putem contribui la îmbunătățirea ei și menținerea unui nivel satisfăcător al acesteia. Un gând de încheiere de la Marcus Aurelius:

„Gândește-te la toți anii trecuți în care ți-ai spus: o voi face mâine ”și la modul în care zeii ți-au acordat din nou și din nou perioade de grație de care nu te-ai folosit. E timpul să îți dai seama că ești un membru al Universului, că ești născut din Natura însăși și că a fost stabilit un termen limită pentru timpul tău. Folosește fiecare moment cu înțelepciune, pentru a-ți percepe strălucirea interioară, sau ea va fi plecat și nu va mai putea fi atinsă.”

Închide